S’exercer régulièrement et bien dormir

de | 19 janvier 2017

Afin de progresser rapidement et efficacement avoir un système qui vous mâche le travail ne suffit pas. Il faut aussi que vous soyez à 100% de vos capacités pour pouvoir en retirer le maximum. Deux composantes (principales) vous permettront d’être au maximum : vous entraînez tous les jours à la même heure et bien dormir.

Vous entraînez régulièrement vous permettra d’apprendre beaucoup plus vite, en effet, il vaut mieux s’entraîner tous les jours pendant 30 minutes plutôt que de faire deux sessions espacées de 2h chaque semaine. Si vous avez appris à jouer d’un instrument ou tout autre tâche demandant de la concentration, vous savez de quoi je parle. Si vous n’avez jamais fait quelque chose de similaire demandez autour de vous, vous aurez la même réponse. Il vaut mieux aussi s’entraîner à chaque fois à la même heure, car il y a de grandes chances que dans votre routine, le seul moment calme vous permettant de vous entraîner soit systématiquement dans la même plage horaire. Premier défi : trouvez un moment où vous pouvez vous entraîner sans être dérangé, vous avez besoin d’une heure au maximum.

Le manque de sommeil et ses effets néfastes

Les effets sournois du manque de sommeil : J’ai réalisé ses effets après avoir lu le livre Tout le monde n’a pas eu la chance de rater ses études, dont l’auteur est Olivier Roland et après avoir accepté un des défis énoncés dans le livre. Bien sûr, comme tout le monde je savais que mal dormir diminuait mes performances, mais je ne savais pas à quel point, et je ne savais pas non plus si les effets étaient immédiats. Dans ce livre, l’auteur reprend une étude qui a été conduite par l’armée sur les performances de ses soldats par manque de sommeil, cette étude, nous la retrouvons ici (en anglais) : Etude performance sommeil militaire. C’est un sujet qui intéresse grandement l’armée et plusieurs études commandées par l’armée ont été faites sur le sujet (on imagine facilement pourquoi). Les points importants de cette étude sont :

  1. Le manque de sommeil dégrade la performance. Mais elle se dégrade de façon que la précision soit maintenue le plus possible, en clair, vous serez plus lent, mais vous serez encore plus ou moins correcte. Dans l’étude, ils parlent de soldats capables de tirer de manière extrêmement précise même après 90h de manque de sommeil, mais que leur performance tombe ensuite à seulement 10% si les cibles apparaissent aléatoirement.
  2. La sieste peut être utilisée pour vous recharger en cas de fatigue passagère, mais rien ne remplace le vrai sommeil au calme.
  3. La Figure 7.2 est très intéressante, car elle compare des unités d’artillerie qui ont chacune des temps de sommeil différents, la première unité dort 7h par nuit, la suivante 6h, puis 5h, et enfin 4h.
    1. Ce qu’il faut remarquer est que même avec 7h de sommeil, les performances se dégradent.
    2. Un premier détachement net entre les différents groupes est observé à partir de seulement 3 jours.
    3. Une dégradation des performances s’observe même après 2 jours en dormant 7h par nuit.

De plus, les effets du manque de sommeil sont aussi sournois que les effets de l’alcool, je pense que nous connaissons tous une anecdote où un ami était complètement ivre, mais qui certifiait qu’il était en pleine possession de ses moyens. Bien sûr, ici je parle d’un ami, car ici nous sommes tous responsables et consommons avec modération.

Mon test personnel avec l’utilisation d’un serious game, highiqpro

Mais voilà, malgré toutes ces belles études, j’étais encore sceptique et j’avais des doutes. J’ai alors décidé de tester moi-même les effets du manque de sommeil  sur mes capacités cognitives grâce à un des outils que l’auteur avait proposés, mais dont le but n’était pas de mesurer les performances et le sommeil (en effet, il serait si simple pour moi de biaiser mon étude en utilisant un produit qui consiste justement à me montrer (vendre) les effets du manque de sommeil). J’ai donc téléchargé un logiciel qui s’appelle highiqpro qui consiste à améliorer votre QI en améliorant un  type d’intelligence en particulier, l’intelligence fluide grâce à un exercice qui s’appelle le dual n-back wiki N-back. Mon défi a été le suivant : Faire une session de 30 minutes sur ce logiciel pendant 20 jours consécutifs et à la même heure. Ce qui a donné dans les faits, faire une session de 30 minutes sur ce logiciel pendant 20 jours consécutifs vaguement à la même heure. Nous ne sommes pas parfaits, acceptez le fait de ne pas toujours atteindre vos objectifs à la perfection et ne vous laissez pas abattre. A l’inverse, le but n’est pas non plus de faire n’importe quoi, essayez d’atteindre vos objectifs autant que vous le pouvez. Je vous présente ici les résultats :

Les résultats se trouvent sur le graphique central. En abscisse le numéro de sessions (ou ici le numéro de jours en raison d’une session par jour) et en ordonnée la difficulté de l’exercice de dual n-back. Il n’est pas nécessaire de bien comprendre ce qu’est le dual n-back, dites-vous seulement que plus le nombre en ordonnée est élevé, plus c’est compliqué.

Les flèches rouges sont les chutes de résultats qui sont expliquées par un manque de sommeil la veille. La flèche verte est une chute de résultat non pas entraînée par du manque de sommeil, mais parce que j’avais fait une session de Starcraft II juste avant l’utilisation de ce logiciel et j’étais encore plein d’adrénaline, j’arrivais à peine à me concentrer et j’ai alors pu limiter les dégâts. Chaque baisse de résultat antérieure à la première flèche rouge s’explique aussi par du manque de sommeil. On remarque enfin qu’en moyenne, mon niveau s’est amélioré mais qu’il y a beaucoup de bosses.

Donc, ce logiciel ne m’a pas permis d’augmenter mon QI, car je ne l’ai pas mesuré avant et après et je ne peux donc pas vous le certifier. Mais il m’a permis de mesurer directement les effets du manque de sommeil et d’entrevoir très rapidement les effets de l’adrénaline sur ma concentration.

J’ouvre une parenthèse que je vais fermer très vite : Sur le classement de droite, on peut voir que j’ai fini premier sur ce logiciel après seulement deux sessions (Joseph, France, 28190).  En consultant les forums liés à ce logiciel, j’ai noté que d’autres utilisateurs sont à plus de 16 sessions et ont atteint le niveau 6 en ordonnée, est-ce que cela veut dire que je suis un génie? Absolument pas, mais je pense fermement que mon score s’explique par la pratique de certains jeux vidéos qui me poussent à la multi-tâche et m’oblige à me concentrer même sous la pression (Starcraft II pour ne citer que lui). Pour moi, c’est un expérience forte me montrant les effets bénéfiques que peuvent avoir les jeux vidéo. Bien sûr, ce n’est pas une étude, c’est un ressenti, mais il est assez difficile pour moi d’expliquer ces résultats exceptionnels alors que, même si mes études sont supérieures à la moyenne, je n’ai jamais eu de résultats exceptionnels sans m’être exercé avant.

Pour mesurer vos performances en 3 minutes par jour (ce qui vous permettra de réellement mesurer vos performances et ne pas reposer sur un ressenti qui peut être trompeur comme nous l’avons vu avec l’alcool) Olivier Roland conseille le test « Lightspeed » dans la partie générale du site http://www.quantified-mind.com/, (en anglais uniquement).

Défi

Je vous pose donc un deuxième défi, avoir 8 heures de sommeil toutes les nuits pendant 20 jours. Vous n’êtes pas obligé de mesurer vos performances, vous devriez normalement ressentir les effets presque instantanément sur vos capacités cognitives, surtout si vous étiez en manque de sommeil.

Liste des défis :

  1. Trouvez un moment où vous pouvez vous entraîner sans être dérangé, vous avez besoin d’une heure au maximum, pendant 20 jours.  Vous n’êtes pas obligé de jouer à un jeu vidéo ou d’appliquer la méthode que je présente sur mon blogue, mais vous vous doutez bien que j’apprécierai beaucoup si vous le faites car c’est justement le but de mon blogue et plus globalement de mon projet qui vise à montrer que les jeux vidéo peuvent nous faire apprendre des choses.
  2. Dormez au moins 8 heures par nuit pendant 20 jours. Vous n’êtes pas obligé de mesurer vos performances, mais si vous le faites, les résultats seront plus fiables.

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